Врачи: 400 г овощей и фруктов (5 порций) в день укрепят иммунитет
Полезные продукты питания становятся важным инструментом поддержки иммунитета с наступлением осеннего похолодания. В материале приведены рекомендации специалистов и факты о значении овощей и фруктов в рационе.
В России проходит Неделя популяризации потребления овощей и фруктов. В рамках акции врачи разъясняют принципы формирования рациона и выделяют продукты, способствующие поддержанию здоровья.
Эксперты отмечают, что, несмотря на доступность свежих овощей и фруктов круглый год, следует учитывать сезонность продукции и не пренебрегать замороженными вариантами. Благодаря шоковой заморозке такие продукты сохраняют большинство биологически активных веществ.
Ключевая польза овощей и фруктов заключается в содержании клетчатки, которая поддерживает микрофлору кишечника, снижает воспалительные процессы, уменьшает риск развития рака толстой кишки и помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. По мнению врачей, ежедневное употребление около 25 граммов клетчатки — важная составляющая здорового питания и средство контроля массы тела.
В плодах растительного происхождения также присутствуют антиоксиданты, в числе которых бета-каротин и витамин С. Эти вещества защищают клетки от повреждений и замедляют процессы старения. Чеснок, лук и цитрусовые содержат фитонциды, что обеспечивает их антимикробные свойства.
Цвет плодов нередко отражает различие их биохимического состава и связанных с ним полезных свойств. Желтые плоды богаты каротиноидами, оказывающими положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Оранжевые содержат бета-каротин, проявляющий противоопухолевые эффекты. Красные плодовые и ягодные культуры насыщены флавоноидами, защищающими от свободных радикалов. Зеленые растительные продукты содержат хлорофилл, способствующий пищеварению и поддержке нервной системы. Синие и фиолетовые ягоды, такие как черника и виноград, выделяются высоким содержанием антиоксидантов, замедляющих возрастные изменения.
Не менее важны минеральные вещества — железо, магний, фосфор, кальций и калий — которые также широко представлены в овощах и фруктах. Их усвоению содействуют органические кислоты и эфирные масла, которые, кроме того, улучшают переваривание пищи.
В ассортименте повседневного потребления сегодня доступны разнообразные виды плодов для всех слоев населения. В средней полосе на первое место выходят яблоки — источник витаминов A, C, группы B и микроэлементов (магний, фосфор, железо, селен, калий, цинк). Рекомендуется обратить внимание на гранаты, содержащие аскорбиновую кислоту, витамин K, фолиевую кислоту и железо. Эти вещества помогают укреплять иммунную систему.
Айва, почитаемая в древности как целебный плод, содержит аскорбиновую кислоту, калий, фосфор и медь. Её характерный вкус обусловлен высоким содержанием дубильных соединений. Груши, содержащие аскорбиновую кислоту, витамины группы B и K, а также микроэлементы (кальций, калий, магний, цинк, селен), положительно влияют на моторику кишечника за счёт высокого содержания растворимой клетчатки.
С окончанием основного сезона фруктов в октябре в рационе наибольшее значение приобретают осенние и зимние ягоды: брусника, клюква, облепиха, боярышник, бузина, шиповник и калина. Эти ягоды содержат комплекс полезных веществ и служат источником поддержки организма в преддверии холодного периода.
Специалисты напоминают, что витамины и минералы из натуральных продуктов усваиваются организмом эффективнее, чем синтетические добавки, поэтому предпочтительны в питательном режиме.
Зелень также представляет собой концентрат витаминов и минеральных веществ. Её можно приобрести в торговой сети либо вырастить самостоятельно. Семена замачивают на 6–10 часов и проращивают в течение 2–5 дней.
Врачи называют оптимальным объёмом потребления овощей и фруктов в сутки не менее 400 граммов, что эквивалентно примерно пяти порциям, необходимых для поддержки иммунитета и общего состояния здоровья.